Pleine conscience : 4 exercices pour s'initier — Mindfulness

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Pleine conscience : 4 exercices pour s'initier
Soumis par Gestion le 26 décembre 2013

La pleine conscience ("mindfulness") consiste simplement à porter attention au moment présent de façon volontaire et sans jugement. Cette capacité a notamment été associée à des effets bénéfiques contre le stress, l'anxiété et la dépression.
La pleine conscience s'intègre à la vie quotidienne mais vous serez mieux en mesure de le faire si vous la pratiquez de façon plus formelle par des exercices.
Voici quelques exercices simples pour développer cette capacité :

1. Porter attention à sa respiration

Choisissez un moment où vous disposez de 10 minutes et trouvez un endroit calme pour vous assoir confortablement. Portez votre attention sur votre respiration alors que vous inspirez.
Remarquez la sensation au bout du nez alors que l'air entre dans votre corps. Continuez à respirer normalement. Remarquez la dilatation de vos poumons alors qu'ils se remplissent d'air et leur contraction avec l'expiration. Continuez de cette manière à observer le mouvement de votre respiration pendant 10 minutes.
Les premières fois que vous pratiquerez, vous trouverez sans doute que vous passez beaucoup de temps perdu(e) dans vos pensées plutôt que concentré(e) sur votre respiration. Il s'agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se reconcentrer. Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention de nombreuses en quelques minutes. Avec la pratique, vous trouverez probablement que vous maintenir votre concentration plus longtemps et êtes moins distrait(e) par les pensées et les émotions qui surgissent.

2. Observer ses pensées

Il s'agit de prendre une position d'observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit.
La pleine conscience de ses pensées est différente de la façon normale de réagir ou d'être capté(e) par leur engrenage. Il s'agit simplement d'observer les pensées et les images qui passent. Lorsqu'il vous arrive d'être pris par les pensées elles-mêmes, il s'agit simplement de prendre note que nous avez pensé. Si vos pensées consistaient en un monologue négatif (catastrophisme ou blâme), il suffit simplement de le constater.
En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez faire le choix de vous retirer tranquillement de ces pensées et de continuer à observer.
Cet exercice renforce l'expérience que les pensées sont simplement des formations mentales éphémères qui vont et viennent, auxquelles il n'est pas nécessaire de se joindre, et que l'on a la capacité de contrôler son esprit.

3. Observer ses émotions

Comme les pensées, les émotions surviennent et disparaissent. Alors que pour plusieurs, il peut être plus difficile d'observer les émotions que les pensées sans se laisser capter par elles, une stratégie facilitatrice peut être de les nommer, ce qui peut amener à étendre son vocabulaire et sa capacité à distinguer les différents types d'émotions. Mieux identifier les émotions est une capacité qui favorise une meilleure résolution de différentes situations.

4. Porter attention aux sensations du moment présent

Prendre une marche, prendre du douche, prendre une collation… sont autant d'occasions de pratique de la pleine conscience. Il s'agit de porter attention aux sensations et perceptions variées de l'expérience, de prendre conscience de l'esprit qui vagabonde puis de recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent.

La capacité de pleine conscience est notamment considérée comme favorisant la flexibilité psychologique et la compassion envers soi-même.


Psychomédia avec sources: PsychCentral, PsychCentral.
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Avez-vous pleine conscience (mindfulness) du moment présent? FAITES LE TEST


Le Questionnaire Cinq facettes de la pleine conscience ("Five Facet Mindfulness Questionnaire" ou FFMQ) a été publié par Ruth Baer et ses collègues en 2006 (1).

La pleine conscience ("mindfulness"), selon la définition généralement acceptée de Jon Kabat-Zinn, consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d'esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur.

La pleine conscience se démarque des états d'esprit où l'attention est portée ailleurs que sur l'expérience présente (par ex. souvenirs, réflexion, comportements automatiques…). Le test mesure la disposition (tendance) à ainsi porter attention au moment présent.

Des études ont montré un lien entre les capacités dites de pleine conscience et de meilleures capacités de régulation des émotions (dépression, anxiété…) et du stress ainsi qu'à un plus grand bien-être psychologique. Certaines formes de psychothérapie cognitivo-comportementale utilisent l'entraînement à la pleine conscience.
Les cinq facettes de la pleine conscience identifiées par Baer et ses collègues sont:

• l'observation des sensations, perceptions, pensées, émotions;
  
• l'identification avec des mots de ces observations;
  
• la non-réactivité à l'expérience intérieure;
  
• le non-jugement de l'expérience (constater sans condamner...);
  
• l'agissement avec conscience (porter attention à son activité du moment).
  

Cliquer sur le lien ci-dessous :

• FAITES LE TEST: Avez-vous pleine conscience (mindfulness) du moment présent?
  

Ce test n'est pas présenté dans une perspective d'évaluation clinique mais plutôt d'information sur les avancements de la recherche en psychologie et dans le but de favoriser la réflexion.


Précisons que si la pleine conscience est une capacité liée à plusieurs bénéfices, nous ne pouvons ni ne devons être pleinement conscients du moment présent en tout temps. Les processus psychologiques qui se produisent lorsque l'esprit vagabonde sont aussi nécessaires (Les fonctions importantes de l'esprit au repos (notamment pour le concept de soi). Être capable de penser à plusieurs choses à la fois (ce qui s'oppose à la pleine conscience) présente aussi des avantages (Quel type de pause favorise le plus la résolution créative d'un problème?, Une bonne capacité de "mémoire de travail" aide à penser à plusieurs choses à la fois). Le fonctionnement optimal varie en diverses circonstances.

->http://www.psychomedia.qc.ca/pleine-conscience/test-questionnaire-cinq-facettes