L'équilibre alimentaire pour préserver votre capital santé

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Message  Andrée le Dim 13 Oct 2013 - 10:04

L'équilibre alimentaire pour préserver votre capital santé

le mercredi 24 juillet 2013 par Giropharm


L'équilibre alimentaire pour préserver votre capital santé Pyrami10

La pyramide alimentaire, à escalader sans modération !

La pyramide alimentaire vous permet, en un coup d’oeil, d’apprécier l’importance nutritionnelle des différentes catégories d’aliments ainsi que leurs proportions quotidiennes à respecter.
Cette pyramide alimentaire n’est pas un régime « minceur », elle s’adresse à toute personne, en bonne santé, souhaitant suivre un guide simple pour s’alimenter et respecter un équilibre nutritionnel indispensable à sa santé. Ce modèle alimentaire réduit les matières grasses et apporte une juste quantité de calories (sans avoir à les compter !) pour être en pleine forme au quotidien.
Ainsi, chaque étage contient une catégorie d’aliments qui a son importance. Si l’un vient à manquer, l’édifice pyramidal se déstabilise tout comme votre équilibre nutritionnel.

EN RÉSUMÉ :

- Mangez tous les jours des aliments différents.
- Rien n’est interdit, tout est question de fréquence de consommation et de modération.
- Soyez rassuré, vous allez réussir à acquérir et conserver les bons réflexes

CONCRÈTEMENT :

- Mettez l’accent sur les aliments de saison (en variant les apports : cru, cuit…).
- Privilégiez les aliments « faits maison ». Limitez votre consommation de sucres raffinés, d’édulcorants, de « mauvaises » graisses, de sels… présents dans les plats industriels prêts à consommer, les sodas, les viennoiseries...
- Favorisez les cuissons à basse température (<110°).

Comment passer De la pyramide à l’assiette

Comment choisir tous les jours, dans votre panier de courses, au restaurant ou à la cantine, les aliments préconisés par cette pyramide ? Votre pharmacien Giropharm vous résume l’essentiel à retenir pour chaque catégorie d’aliments et vous donne les bons réflexes à adopter au quotidien.

1- L’eau : la seule boisson indispensable

A volonté !
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, sous forme d’eaux minérales, de thé, d’infusions, de bouillons, de soupes et de jus de fruits frais faits maison … Pensez à boire de l’eau entre les repas et à chaque repas.

Le + santé

Indispensable à la vie (70% de votre corps), l’eau transporte les éléments nutritionnels, facilite la circulation du sang, hydrate et draine l’organisme, assure l’élimination des déchets… Pensez en période de forte chaleur, de pratique sportive ou de fièvre, à boire davantage et de façon régulière dans la journée.

L'astuce dans le panier

L’apport en sels minéraux et en oligo-éléments des eaux minérales présente un bénéfice intéressant pour votre organisme. Choisissez-les en fonction de vos besoins tout en variant les marques proposées, par exemple, une eau riche en magnésium (Hépar, Courmayeur,…), en calcium (Volvic, Rozanna), ou bien encore en bicarbonates (Arvie, Quézac, San Pellegrino).
Il est déconseillé de consommer des sodas, trop sucrés (7 morceaux de sucre par canette), mais également des boissons « light » voir « zéro calorie ». Ces dernières développent un goût sucré et une « accoutumance» par l’organisme du fait de la présence d’édulcorants et autres additifs industriels, dont l’innocuité est largement mise en cause.

2- Renforcez votre apport en protéines

Il est très important de bénéficier d’un apport optimal en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou/et végétale, afin de maintenir une masse musculaire optimale, de régénérer les os, la peau mais également de renforcer vos défenses immunitaires et le bon fonctionnement de votre système nerveux…

Zoom sur les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont d’importants messagers chimiques entre les cellules du système nerveux, indispensables à notre bien-être. Par exemple, une carence en tryptophane peut influer négativement sur votre humeur. En effet, cet acide aminé intervient dans la synthèse de la sérotonine (« le messager du bien-être et de la sérénité») et ne peut être apporté que par l’alimentation (via les amandes, les oeufs, la viande, le poisson, le lait, les légumineuses…).

Au quotidien, alternez les protéines animales (poissons, viandes blanches, oeufs) et végétales (céréales complètes, légumineuses) de bonne qualité.

Viandes-Volailles-Poissons-OEufs

1 à 2 Portions par jour
Privilégiez la consommation de viandes blanches peu grasses (volaille, lapin…). Riches en fer et protéines, les viandes rouges contiennent également une proportion importante d’acides gras saturés (« mauvaises graisses ») et souvent leurs modes de cuisson ont tendance à augmenter leurs apports en graisses (sauces, beurre…). A consommer une à deux fois maximum par semaine. Les charcuteries, trop grasses et trop salées, sont également à consommer avec modération, à l’exception du boudin noir (riche en fer).
Les poissons, surtout les gras (sardine, maquereau, thon, saumon, flétan), sont à privilégier (400g par semaine). Riches en acides gras polyinsaturés Omega 3 anti-inflammatoires, ils augmentent le taux de « bon » cholestérol (HDL-cholestérol) et contribuent à prévenir les risques cardiovasculaires.
Pensez également aux oeufs (4 par semaine). Privilégiez les cuissons où le jaune reste liquide, type à la coque ou mollet, pour un apport optimal en lécithine. Elle contribue à renforcer la mémoire et joue un rôle dans la prévention du vieillissement des membranes neuronales.

L'astuce dans le panier

Privilégiez les viandes, les produits laitiers, les oeufs, mais aussi le pain, la farine de lin… bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur (c’est-à-dire provenant d’animaux nourris avec des aliments riches en Oméga 3, comme le colza, le lin, la luzerne…), et donc riches en Oméga 3 bénéfiques.

3- Les produits laitiers : des protéines, mais aussi du Calcium

3 portions par jour
(1 portion = un yaourt ou 250ml de lait ou 1/8ème de
camembert).
Privilégiez les yaourts ou les fromages frais (issus du lait de chèvre ou de brebis) pour un apport optimal en calcium, protéines et vitamines (notamment D), tout en limitant l’apport en graisses et sel. Plus un fromage est sec et dur, plus il est riche en matières grasses ; sans elles, il ne serait pas aussi goûteux. Inversement, plus il est riche en eau, plus sa teneur en matière grasse est faible, tout en ayant souvent du goût ! Les fromages à pâte dure / pressée cuite (comté, gruyère, parmesan…) sont également acidifiants : ils accélèrent la fuite des minéraux (calcium, magnésium, potassium…) et fragilisent le capital osseux, notamment chez les séniors. Si vous en consommez, pensez à y associer des fruits et légumes pour neutraliser leur acidité.

L'importance de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium par l’organisme et donc dans la protection du capital osseux. Elle est synthétisée pour les 2/3 dans la peau grâce aux expositions aux rayons du soleil (au moins 30 minutes par jour). Mais il faut également penser à privilégier les aliments riches en vitamine D tels que les huiles de poisson, les jaunes d’oeufs, les poissons gras (sardines, thons…), les produits laitiers non écrémés…


SOYEZ ATTENTIFS


Il n’y a pas que les produits laitiers qui contiennent du calcium ! Certains aliments d’origine végétale en contiennent également : amandes, noix, pistaches, mais aussi choux, épinards, oignons, cresson, ou encore lentilles, haricots blancs, pois chiches...

L'astuce dans le panier

Evitez les produits laitiers écrémés, certes moins riches en graisses mais dépourvus de vitamine D ! Sachez reconnaître les nuances entre yaourts et spécialités laitières : les industriels regorgent d’idées pour contourner les règles de fabrication de l’appellation « yaourts » (à la formulation réglementée). Si tous les yaourts sont réalisés à base de lait fermenté, il existe dans le commerce des spécialités laitières, qui ressemblent à des yaourts, mais qui n’en sont pas ! Les sucres, sels cachés, les additifs (édulcorants) s’invitent alors dans votre assiette. Il existe également des « fromages » qui, malgré leur appellation, n’en sont pas (tranches de fromage pour sandwichs, fromages à la présentation ludique pour enfants…) ! Soyez vigilants.

4- Favoriser les sucres complexes, ça ne mange pas de pain !

1 portion à chaque repas. jusqu’à 4 portions par jour.
Les sucres complexes, présents dans les féculents, légumineuses (légumes secs) et céréales, sont vos carburants au quotidien. Chaque repas doit en contenir une portion : riches en fibres, vitamines et minéraux (magnésium, zinc…), ils sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Le + santé

Les sucres complexes se distinguent des sucres simples par la vitesse de passage du sucre qu’ils contiennent, dans le sang. On parle de « pouvoir sucrant » ou d’Index Glycémique (IG). Il faut privilégier les aliments à IG bas (lentilles, pois chiches, pain complet…) car l’assimilation de leurs sucres reste progressive. Cela permet de prolonger la satiété et d’éviter les envies sucrées. Schématiquement, plus les sucres sont complexes (pâtes et riz complets, céréales et pains complets, légumes secs,…), plus ils apportent une satiété prolongée, sachant que la mixité de votre repas (association avec des légumes par exemple) ainsi que le mode de cuisson peuvent influer sur ce bénéfice. Plus les féculents sont cuits, plus leurs sucres passent rapidement dans le sang.
A contrario, les sucres simples (pain et riz blancs, corn flakes, confitures, sucres raffinés, viennoiseries, bonbons, sodas…) ont tendance à être stockés sous forme de graisses par l’organisme : d’où l’expression « on fait son propre beurre, non pas sur le dos de l’autre, mais bien en se sucrant trop excessivement ». à méditer !
La connaissance de l’Index Glycémique (IG) est intéressante notamment pour prévenir et traiter le diabète car elle permet un meilleur contrôle de la glycémie. L’IG le plus fort (100) est accordé au glucose, le plus « sucrant », puis les IG diminuent. Un aliment àIG 50 augmente la glycémie deux fois moins vite que le glucose. Il existe des grilles par aliment à garder sur soi, comme aide-mémoire.


L'astuce dans le panier


Variez vos apports en glucides complexes : choisissez du pain, des pâtes, du riz complet accompagnés de légumes (couscous, paëlla…). Pensez aux légumineuses (lentilles, haricots blancs, fèves, petits pois… ).
Au petit déjeuner, les céréales de type flocons d’avoine, muesli agrémenté de noix, amandes (riches en Omega 3 acides gras polyinsaturés (AGPI) sont à favoriser, au détriment des céréales raffinées (type corn flakes), riches en sucres rapides, huile de palme et autres additifs industriels.

5- Fruits et légumes : ayez la banane, ce n ’est pas la fin des haricots !

5 à 6 portions par jour (400g).
Privilégiez tous les fruits et légumes de saison sans restriction ! Authentique cocktail de vitamines, de minéraux, de fibres, les fruits et les légumes sont à inclure à chaque repas.
Sous toutes leurs formes, en crudités, cuits, en soupes, en salades, en jus (frais, fait maison !), en compote (faite maison également car dépourvue de sucre), le tout est de diversifier au maximum à la fois leur variété et la façon de les consommer. Privilégiez les légumes et fruits « de saison », plus goûteux et riches en vitamines, notamment en fréquentant les marchés ou en achetant des paniers bio et/ou fermiers, en provenance directe de producteurs locaux.

Le + santé

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants (vitamines, minéraux, fibres) : ils luttent contre les radicaux libres qui endommagent le bon fonctionnement des cellules. Ils exercent donc une action de protection cellulaire et contribuent ainsi à ralentir le vieillissement des cellules.


L'astuce dans le panier


Pensez à fréquenter les rayons ou les étalages de fruits secs (noix, amandes…), riches en acides gras polyinsaturés (AGpI) Omega 3. A intégrer quotidiennement dans vos préparations (salades, poissons…) ou tout simplement en cas de fringales !

... Voir la suite:

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http://www.magpatients.org/diab%C3%A9to-nutrition/l%C3%A9quilibre-alimentaire-pour-pr%C3%A9server-votre-capital-sant%C3%A9.html



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Andrée

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Message  Invité le Dim 13 Oct 2013 - 10:07

Merci Franzie , je vais lire attentivement .
Au vu de mes dernières analyses affraid j'ai intérêt à faire gaffe Embarassed 

Bon dimanche .
Je t'embrasse .

M.

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Message  dominique le Dim 13 Oct 2013 - 11:09

Merci Franzie pur cette lecture, mon handicap, je suis longue à la lecture, du coup, je viens d'y passer du temps.

Tout ce qui conserne la santé m'intéresse, notamment ce genre d'article, sans que, en ce qui me conserne, il se peut que tous ces conseils peuvent très bien ne pas me convenir si je fais de la colopathie. Il y a des aliments conseillés je crois pour la santé, et qui ne sont pas à conseillés en cas de colopathie, donc, à trier tout ce que j'ai lu là.

En tous cas, intéressant cette lecture.

passe un bon dimanche, on se retrouve ce soir,

bises, domi.

ps: coucou Mony!!! bon dimanche aussi à toi.
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Message  Invité le Dim 13 Oct 2013 - 11:16

Merci Domi et Franzie .
Pour l'heure le soleil   brille  ici mais de vilains nuages se pointent à l'horizon .

Un bisous et fleurs ..;un pour chacune !

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Message  Invité le Dim 13 Oct 2013 - 19:00

Bonsoir,

ce sont des conseils alimentaires validés par la HAS.
Ils sont donc excellents. ok 

Si quelqu'un pouvait m'expliquer pourquoi les pays occidentaux ,qui sont les plus gros consommateurs de produits laitiers, connaissent les plus de problème d'ostéoporose.

Il y a un proverbe qui dit : " on ne peut pas remplir une tasse pleine."
C'est particulièrement vrai dans le domaine de la santé et de l'alimentation.Very Happy 

P'tit conseil de lecture au passage :

L'équilibre alimentaire pour préserver votre capital santé 51L9XcbCOkL._BO2,204,203,200_PIsitb-sticker-arrow-click,TopRight,35,-76_SX385_SY500_CR,0,0,385,500_SH20_OU08_

Et puis il faut aussi manger  des féculents, c'est très bon pour la santé.lol! 

Bon appétit à tous bon app

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Message  bluevelvet le Dim 13 Oct 2013 - 20:39

hello !

ça devient compliqué , l'affaire ; moi j'ai un régime hypocalorique prescrit par la diététicienne de la clinique qui proscrit les féculents, le pain et même les petits pois ( qui sont des légumes/féculents )

je survis quand même !

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Message  Invité le Dim 13 Oct 2013 - 20:59

bluevelvet a écrit:hello !
moi j'ai un régime hypocalorique
Je prends la balle au bond BV mais j'ai une petite question.
Excuse par avance mon indiscrétion mais pourrais-tu me dire à combien se chiffre ta perte de poids ?


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Message  bluevelvet le Lun 14 Oct 2013 - 7:36

Salut le diablotin !

pour répondre à ta question , qui n'est pas indiscrète du tout , je perds environ un kilo par mois lentement mais sûrement grâce à un petit régime ( suis très indisciplinée !) et à une heure de sport tous les jours ( samedi et dimanche compris ) depuis le mois de mars environ ;

c'est pas un régime à la légère : j'ai vu la diététicienne de la clinique pendant plus de trois mois l'hiver dernier ; en plus je dois faire super gaffe à des tas de trucs car je suis porteuse de l'hépatite C , après avoir eu la B dans ma jeunesse ;

bien à toi

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Message  Andrée le Jeu 6 Nov 2014 - 10:46

Bonjour,
lu sur
medisite : Devenez acteur de votre santé

10 aliments riches en fer

Fatigue, maux de tête, sensibilité accrue aux infections… Vous manquez peut-être de fer ?
 Pour pallier à cette carence au plus vite et éviter ainsi l’anémie, voici les aliments à mettre au menu dès maintenant !  

Arrow
http://www.medisite.fr/conseils-nutritionnels-10-aliments-riches-en-fer.186982.72.html

Andrée

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